Mettiamo che tu avessi voglia di perdere peso e decidessi di regolarti di più a tavola; beh, in questo caso è più che possibile che ti troveresti a combattere contro un nemico piuttosto infido perché non riguarda le pubblicità di cibi succulenti che ti invogliano a dare un morso al televisione, né gli amici che ti invitano fuori a cena mettendo a dura prova la tua volontà… Mi riferisco alla “fame nervosa” o “fame emotiva”, che risulta molto più complicata da gestire perché riguarda le tue emozioni e come tu reagisci ad esse.
Perché è così insidiosa?
Intanto perché spesso può essere scambiata per fame fisica, quindi necessità del corpo di ricevere cibo e già questo crea confusione; poi perché, per eliminarla definitivamente, devi capire da cosa deriva e cercare la soluzione per la questione che sta alla sua base.
Perché si genera?
Per rispondere a un bisogno, che può essere la noia, lo stress, l’ansia… insomma la mente ha necessità di una “coccola” e invia il messaggio di fame al corpo per ricevere la gratificazione del cibo (spesso dolci o schifezze varie: quelle che ci fanno più male, ma che sono così gustose al palato).
Come si distingue la fame fisica da quella nervosa (anche detta emotiva)?
- La fame fisica arriva gradualmente: inizi a sentire il famoso “languorino” allo stomaco e poi, man mano che passa il tempo e non mangi, si trasforma in esigenza vera e propria che arriva a toglierti energia. La fame emozionale invece è improvvisa, prepotente: senti che hai voglia di mangiare qualcosa urgentemente.
- Se mangi in preda della fame emotiva non ti sazi quando lo stomaco è pieno, anzi arrivi a volerne sempre di più e in questo i cibi molto zuccherati non aiutano, tutt’altro: gli zuccheri hanno proprio di poter di indurre il tuo corpo a richiederne in misura sempre maggiore.
- Ecco perché la fame emotiva ti fa richieste di alimenti specifici: ora, ti immagini una persona che, nel pieno di attacco di stress, desidera di mangiare una bella e sanissima carota, o un pezzo di finocchio? No, poco credibile: se mangi per soddisfare un bisogno emotivo, cerchi altro. Come ti scrivevo prima, i dolcetti e i cibi belli grassi (patatine, pizza, formaggio…) rappresentano lo sfogo “migliore”, quello più ricercato in questi casi. Se invece la tua fame dovesse essere fisica, ti potrebbe soddisfare anche un bel piatto di verdure; poi ovvio, dipende dai gusti, ma il senso è che, in questo caso, il corpo richiede nutrimento, non consolazione.
- La fame emotiva ti fa venire i sensi di colpa, quella fisica no e per un semplice motivo: se mangi per nutrirti la tua testa sa che stai soddisfacendo in modo corretto lo stimolo della fame; negli altri casi, invece, sa che hai scelto la soluzione sbagliata…
Come si fa quindi a contrastarla?
Partiamo da un concetto chiave: la fame emotiva non si trova nello stomaco, ma nella testa; ciò significa che ognuno avrà un determinato input che la fa scattare (es. sei in casa, non c’è nessuno, ti stai annoiando e ti attacchi alla prima cosa stuzzicante che trovi in cucina). Ecco perché occorre una riflessione un po’ più profonda, sia per quanto riguarda la causa, sia per il rimedio, che saranno comunque soggettivi.
Uno dei compiti del Nutrition Coach è quello di trovare, insieme alla persona in questione, la soluzione che vada bene nel caso specifico e da lì continuare il piano d’azione precedentemente studiato insieme.
In generale però esiste qualche rimedio che potrebbe essere utile; te ne riporto qualcuno:
- Ti sembrerà fin troppo semplice, ma quando sei consapevole che quel senso di fame che senti non è di natura fisica ma emotiva, distraiti, fai altro: se sei a casa ad annoiarti esci, vatti a fare una camminata; se una questione sul lavoro ti sta facendo innervosire, prenditi una pausa che non preveda cibo, senti un amico, ascolta un po’ di musica… Insomma distrai la mente dal desiderio del cibo.
- Se invece non sei certo che sia fame nervosa, bevi un bicchiere d’acqua: questo è uno degli specchietti che ti mostrano di che natura sia lo stimolo a mangiare che provi. È possibile che, subito dopo il bicchiere d’acqua, la fame si plachi e rimanga solo la necessità dello “sfogo”, molto più riconoscibile rispetto a prima.
- Controlla quanto tempo è passato dall’ultima volta che hai mangiato: se sono trascorse già 3 o 4 ore è probabile che il tuo corpo stia effettivamente richiedendo nutrimento.
- Mangia almeno 5 volte al giorno evitando spuntini eccessivamente dolci o salati; piuttosto prediligi quelli ricchi di fibre come frutta secca, yogurt e cereali, ecc.
- Pratica attività fisica: questo è uno dei rimedi più importanti e generalmente validi per contrastare questa sensazione. Lo sport, il movimento, aiutano mente e corpo a rilassarsi, attenuando stress e tensioni varie.
È molto importante imparare a valutare correttamente i propri stimoli di fame: il corpo ci parla in continuazione, ma non siamo più abituati a starlo a sentire. Man mano che, con le giuste accortezze e con qualche strategia d’azione mirata, cominci a prestare la giusta attenzione ai segnali che invia, ti sarà sempre più semplice imparare a riconoscerli e assecondarli.
Come ti scrivevo, queste sono solo alcuni dei suggerimenti utili in caso di fame emotiva e sono quelli più semplici e generali, che però possono rappresentare uno strumento in più per identificare il reale stimolo che senti, isolarlo e avere quindi modo di trovare una strada più efficace per risolverlo.
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